坡头二小田径运动队春季训练日志

教练 ：我

训练时间：早上6：00--7:00

下午3:55--5:00

2011年2月

周一 周二 周三 周四 周五

21 22 23 24 25 恢复性训练，基本素质

3月

28 1 2 3 4 注重强度和超量恢复

7 8 9 10 11 强度、恢复、专项分组

14 15 16 17 18 强度、恢复、专项分组

21 22 23 24 25 专项为主，比赛心理、模拟

28 29 30 31 1 基本素质为主

四月

4 5 6 7 8 基本素质为主

11 12 13 14 15 专项为主，相结合

18 19 20 21 22 专项为主，结合比赛

第一阶段：为五周的时间，从2月21日开始到3月25日，从身体的基本素质、准备活动、热身、辅助性练习开始，直到确定训练强度，合理恢复和运动量，最后结合学生素质分专项训练。第一阶段为乡镇选拔阶段，时间短，训练仓促，把握好学生的恢复至关重要；因为之前有部分学生训练过，所以这些学生有一定的积累。第一周为下午训练，从第二周开始上下午每天两练，重点放在学生训练过后如何更好的恢复上面，避免运动强度和运动量过大。

2月21日

训练内容

1.慢跑10分钟，热身活动

2.韧带关节，简单的拉伸,辅助性练习

3.50米加速×4组

4.400米70％量×2组

5.游戏活动，结束

2月22日

上午:1.跑步20分钟，慢跑，变速跑，领队跑

2.辅助性练习，后蹬跑、跨步跳、加速跑..

3.80米跑×2组

量稍大些，队员身体反应良好

下午：1.慢跑热身10分钟

2.拉伸，柔韧，辅助性练习

3.赵金涛等400米×2组

4.张雅欣等80米大步幅跑×4组

5.跳绳游戏，休息

400米并不能保证速度 ，所以量不是很大；大步幅要求女生后腿要折叠，部分队员做的不好。

2月23日

上午：1.慢跑20分钟不少于1500米，可变速跑

2.基本辅助性练习，踢腿，后腿折叠，后蹬跑，跨步跳各

20米×3组

3.加速跑 30米×2组

4.大步幅途中跑60米一组

简单放松，韧带拉伸

下午：1.慢跑5分钟

2.韧带拉伸，各种关节活动

3.田径的基本辅助性练习（后蹬，跨步，高抬，...）

4.充分准备，60米×2组

5.放松

队员处于过渡期，腿部反应明显，适当的慢跑保持状态就可以了，本次任务不多，但是60米强度有些大，目的要学生充分的恢复，得到调整。

2月24日

上午：1.慢跑20分钟，不要求速度，不要求距离，可适当走。

2.踢腿，后背，拉伸肩部韧带

3.后蹬跑，跨步跳20米×1组

4.加速跑30米×1组

5.放松，听老师讲解

队员腿部反应明显，本次训练量不大，基本就是慢跑一下，其他时间重在看老师如何示范，如何讲解，使队员明白各种，练习的动作要领。

下午：1.游戏

贴烧饼

让学生在笑声中得到调整，为明天的训练打下基础。

2月25日

上午：1.慢跑10分钟

2.各种辅助性练习，韧带

3.蛙跳30米×2组

4.手臂摆动练习30次×2组

5.单脚跳30米×1组，左右脚各一组

6.30米加速跑×1组

慢跑1分钟调整

重点是力量素质的练习，学生需要一个强度的刺激，回家休息两天会慢慢恢复。

3月1号

雪大

下午：1.跑步热身，韧带拉伸，压腿

2.高抬腿，后踢腿跑，后蹬跑×3组

3.加速跑20米×3组

4.跳绳 5分钟

适应性训练，量不大，重在活动开。没有场地，雪还没话，只在篮球场上。

3月2号

上午：1.跑步20分钟

2.加速跑等，辅助性练习

3.90米×4组，大步幅

保持肌肉反应，多跑，耐力练习

下午：1.慢跑5分钟热身

2.韧带拉伸，弓步压腿，压肩，后背腿拉伸，

（震，控，2×8拍）

3.辅助性练习：

高抬腿15米接加速跑20米 ×2组

折叠腿15米接加速跑20米 ×2组

后蹬跑15米接加速跑20米 ×2组

跨步跳20米接加速跑20米 ×2组

4.加速跑30米×2组，自由跑

5.速耐 80米×2组，充分休息状态

6.放松

重点在短速，有一定的强度和运动量，负荷较大。学生反映良好，积极性很高，

3月 3日 周四

上午：1.慢跑20分钟，自由跑，可变速。

2.基本的身体活动，辅助性练习

踢腿20米×2组

侧踢腿20米×2组

高抬腿15米接加速×2组

折叠腿跑15米接加速×2组

后蹬跑 接加速×2组

充分活动身体的各个部分

3.150米计时跑，全力

150米×2组

4.20米加速跑计时，充分准备

20米×2组