1．斜坡加重法（如图1—1、如图1—2）

逐组增加重量来克服肌肉的适应性，提高肌肉力量，促进肌肉生长。

斜坡加重法就是逐组增加重量，减少次数。例如：该动作只能举极限一次的重量为100千克。第1组50千克完成15次，占50%。第二组60千克完成12次，占60%，第3组70千克完成10次，占70%，第4组80千克完成8次，占80%，第5组90千克完成6次，占90%。

图1—1

例图1—2

第1组50公斤轻量 暖身活动组15次，占50%；第2组60千克12次，占60%；第3组70千克10次，占70%；第4组80千克8次，占80%；第5组90千克能准确完成6次，占90%；第6组90千克能准确地完成4～5次；最后1～2次用助力完成6，次占90%；第7组90千克能准确地完成3～4次；最后用强追次数完成第5、6次，占90%。

图1—2

说明：1×15次就是第1组做15次；2×12次就是第2组做12次；以此类推。

2．梯形加重法（如图1—3）

第1组50千克完成15次，占50%。第二组60千克完成12次，占60%，第3组70千克完成10次，占70%，第4～7组80千克完成8次，占80%，第8组开始以10～20%的重量递减直到结束。

图1—3

3．等重量连续组数加重法（如图1—4）

等重量连续组加重法，是采用增加组数来克服肌肉对重量的适应性，促进肌肉生长。

这是一种在不断增加训练强度情况下的一种加重方法，在连续练习的组数重量相同，完成相等的次数。但采用这种加重方式，做有效组数之前必须先做1～2组轻重量的热身。

提示：第1组采用规范的技术动作能轻易地完成8次，第2组仍能用规范的技术动作完成8次，但可能在第7、8次完成时感到很费力，这时第3组开的6次完成可以，第7次、8次就要采用助力完成试举或强迫次数完成，到第4组时，也许只能用规范动作完成5～6次，最后2～3次同样要采用助力或强迫次数来完成。

4．金字塔（锥形）加重法（如图1—5）

锥形（金字塔）加重法，是采用增加重量来克服肌肉对重量的适应性，促进肌肉生长。

它是随着组数的增多重量以10～20%增加，次数逐渐减少，直到试举到极限重量，以10～20%的重量逐组递减，直到力竭为止。

图1—5

5．阶段训练加重法

它是指在一个训练阶段或周期中，在力量增长的同时逐渐增加试举重量的一种阶段加重方法。它要求在每次训练中，在采用同样的试举次数“8～12”。采用的重量要求最少完成8次，最多不超过12次。

这里要说明，“8次”是最少次数，称为“低指数”；“12次”是最多数，称为“高指数”。如在采用规范的技术动作，做到最后一次是“8次”的低指数，但在以后的训练中，由于力量增长，在采用同样重量时，试举次数逐渐增加到能完成12次。这时就可以增加试举重量。但是当增加了重量以后，试举次数又降到低指数8次，但在经过一段时间的训练后力量增长，又上升到高指数12次。这样循环的不断增加重量，有助提高肌肉力量和增大肌肉体积。

6．健美训练中如何加重

不论采用哪种加重方法，都要用尽全力实现超次数来克服肌肉对重量的适应性。要想获得最大限度的肌肉增长就要努力完成最后一次。

加重的方法很多，但不能长期采用同一种方法，必须根据不同的训练目的，不同的训练阶段，不同的训练水平，采用不同的加重方法，才能获得最佳的训练效果实现训练的目的，否则训练效果欠佳。那么，健身健美锻炼中如何加重？例如：初级训练水平者（或初学者）可采用渐增负荷的加重方法，而不宜采用助力、强迫次数和金字塔的加重方法；中高训练水平者要想在训练水平有突破，可采用助力、强迫次数和金字塔加重方法；要想增长力量，必须采用重量大，低次数和轻重量、高次数相结合，是此阶段性加重方法的最佳选择。

本文来自作者《健美宝典》一书